益生菌因其對腸道健康的潛在好處而近年來受到廣泛關注。那麼，什麼是益生菌，它們的益生菌種類有哪些呢？簡單來說，益生菌是被認為在足夠攝取量時對人體提供各種健康益處的活性微生物。它們的正面效應來自於調節腸道中有益微生物（細菌）的平衡，也就是腸道微生態。雖然主要有益細菌存在於大腸，但十二指腸的微生物活動也相對較高，呈現更多樣化的生態。十二指腸中可能存在的益生菌微生物包括：
- 乳酸菌（Lactobacillus）：生產乳酸，存在於發酵食品如優格和脫脂酸奶中。
- 雙歧桿菌（Bifidobacterium）：支持複雜碳水化合物的分解和短鏈脂肪酸的產生。
- 梭狀芽孢桿菌（Clostridium）：產生孢子，根據種類對人體可能有益或有害。
- 大腸埃希氏菌（Escherichia coli，簡稱E. coli）：其中大多數菌株是無害的。
不同種類的益生菌具有獨特的健康好處，因此選擇適合個人需求和期望的益生菌至關重要。例如，乳酸桿菌雙歧桿菌GC對兒童腹瀉有顯著緩解作用，而雙歧桿菌乳酸桿菌則以改善成人便秘症狀而聞名。益生菌對腸道健康的好處不言而喻。在十二指腸中，益生菌能夠平衡有益微生物，同時抑制有害細菌的過度增殖。這有助於腸道吸收營養，同時減少炎症。在小腸方面，益生菌如乳酸桿菌和雙歧桿菌能夠緩解特定的小腸疾病症狀，包括過敏性腸症候群（IBS）和小腸細菌過度生長（SIBO）。
在大腸方面，益生菌同樣發揮重要作用。它們能夠調節有益細菌的平衡，同時減少有害細菌的數量。這不僅有助於增強免疫系統，還改善消化並降低炎症。在這方面，像乳酸桿菌和雙歧桿菌這樣的益生菌能夠緩解脹氣、便秘、腹瀉和炎症性腸道疾病（IBD）的症狀。總的來說，益生菌是腸道健康的益友，通過調節腸道微生態平衡，有助於促進整體健康。在選擇益生菌補充劑或食物源時，應根據個人需要和期望做出明智的選擇。
益生菌種類大比拼：從韓國泡菜到日本味噌，哪種對您更有益？
了解益生菌的不同來源對於維持腸道健康至關重要。在與您的醫生或醫療專業人員協商後，您可以選擇透過膳食補充劑（如膠囊、粉末和片劑）攝取益生菌，這些補充劑包含不同的益生菌菌株。然而，益生菌也可以天然存在於特定的食物中，尤其是發酵食品。以下是一些益生菌的優良來源：
- 優格：含有活性乳酸菌（Lactobacillus acidophilus）或雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis）。
- 酸奶：這種發酵的乳製品飲料中含有乳酸桿菌和雙歧桿菌等益生菌。
- 酸菜：一種發酵的卷心菜菜品，含有乳酸桿菌和鳳梨球菌等益生菌。
- 納豆：一種用於素食和素食菜品的發酵大豆產品，含有乳酸桿菌和雙歧桿菌。
- 泡菜：一種傳統的韓國發酵菜品，含有乳酸桿菌和雙歧桿菌。
- 味噌：一種日本傳統的由發酵大豆製成的調味品，含有乳酸桿菌和雙歧桿菌。
- 康普茶：一種使用細菌和酵母（SCOBY）發酵而成的茶飲品，含有醋桿菌和葡萄糖醋桿菌等益生菌。
其他發酵食品也含有益生菌，但並非所有發酵食品都是益生食品。為滿足這一標準，食品必須包含有益細菌的活性和活躍的培養物。
益生菌與益生元的關係
現在，您已經了解什麼是益生菌以及它們對人體的益處，讓我們討論如何優化它們的效果。就像所有生物一樣，益生菌需要食物來運作。這就是益生元發揮作用的地方。益生元被定義為對有益腸道細菌（包括益生菌）提供營養的碳水化合物和不可消化的纖維，例如：
- 菊糖：存在於特定植物食品中，如菊芋、蘆筍和菊苣根。
- 半乳寡糖（GOS）：存在於全穀類和豆類等特定植物食品中。
- 寡糖（FOS）：存在於洋蔥、大蒜和香蕉等特定的水果和蔬菜中。
益生元的作用在於促進益生菌的生長和活性。如果您打算攝取益生菌補充劑和/或更多益生食品，增加攝取益生元食品可能是有幫助的。其他含有益生元的食物還包括大蔥、蘋果、大麥和燕麥等。這樣，您可以通過營養全方位地支持腸道健康。
挑選益生菌補充劑？了解各種益生菌菌種的不同功效
腸道微生態系統是人體內一個複雜的生態系統，容納多達800到1000種細菌，這些細菌參與了許多關鍵功能，包括消化、吸收、免疫和代謝。益生菌菌種是指對人體有益的活性微生物，透過調節腸道菌群平衡來促進人體健康。在2001年，世界衛生組織(WHO)將益生菌定義為「在足夠劑量下，對宿主健康有益的活性微生物」。
益生菌可以分為以下幾類：
- 乳酸菌： 乳酸菌是益生菌中最大的類別，包括嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌、保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌等。它們通過發酵乳糖產生乳酸，有助於降低乳糖含量，使乳製品更易於消化。此外，乳酸菌還能產生其他有益物質，如短鏈脂肪酸和蛋白質分解產物，進一步促進腸道健康。
- 酵母菌： 包括枯草芽孢桿菌、乳酸雙歧桿菌、糞腸球菌等。酵母菌通過發酵糖產生二氧化碳和酒精，賦予食品獨特的風味和口感。此外，酵母菌還能產生其他有益物質，如維生素和礦物質。
- 其他菌種： 包括芽孢桿菌、放線菌等，這些菌種具有多種健康益處，如增強免疫力、抵抗感染、抗氧化等。
益生菌的功效包括：
- 調節腸道菌群平衡： 抑制有害菌生長，促進有益菌增殖，改善腸道菌群平衡。
- 促進消化吸收： 幫助消化食物，促進營養物質的吸收。
- 增強免疫力： 刺激免疫系統，提高人體抵抗力。
- 改善便秘和腹瀉： 促進腸道蠕動，幫助排便。
益生菌的副作用很少，但在少數情況下可能引起過敏反應。
攝取益生菌的方式包括：
- 天然食物： 發酵乳製品、酸菜、泡菜、豆豉等食物中含有益生菌。
- 益生菌補充劑： 直接補充益生菌。
在選擇益生菌時，應根據個人需求和健康狀況進行選擇。如果有健康問題，應諮詢醫生或其他醫療專業人員，以獲得最佳的益生菌補充建議。
以下是一些常見的益生菌菌種及其功效：
- 嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）： 調節腸道菌群平衡、促進消化吸收、增強免疫力。
- 雙歧桿菌（Bifidobacterium）： 調節腸道菌群平衡、促進消化吸收、增強免疫力。
- 保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）： 調節腸道菌群平衡、促進消化吸收、增強免疫力。
- 嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）： 發酵乳糖產生乳酸、產生其他有益物質。
- 枯草芽孢桿菌（Bacillus subtilis）： 促進消化吸收、增強免疫力。
- 乳酸雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis）： 調節腸道菌群平衡、促進消化吸收。
- 糞腸球菌（Enterococcus faecalis）： 促進消化吸收、增強免疫力。
含有益生元的益生元營養補充品的製造過程需符合特定標準，包括菌株的明確識別、穩定性、胃酸抵抗和附著力等。每個微生物株都有其獨特的特點，這些標準將影響用於製造益生元菌補充劑的菌株的選擇。
